Πώς να προετοιμάσετε το φαγητό σε εξωτερικούς χώρους？

Οι υπαίθριες δραστηριότητες, όπως ηπεζοπορία, ηκατασκήνωση και ηορειβασία, είναι εξαντλητικές για τον άνθρωπο, γι’ αυτό πρέπει να αναπληρώνουμε εγκαίρως την τροφή μας για να παρέχουμε ενέργεια στο σώμα μας. Τι είδους τρόφιμα πρέπει λοιπόν να συσκευάζουμε για τις υπαίθριες δραστηριότητές μας; Η λογική προετοιμασία και διανομή των τροφίμων είναι σημαντική για τις υπαίθριες δραστηριότητες.

Τι είδους τρόφιμα για εξωτερικούς χώρους πρέπει να έχουμε μαζί μας;

Τρόφιμα με υψηλή πυκνότητα θερμότητας — Ίδια ποσότητα θερμότητας, μικρότερο βάρος
Τρόφιμα που Για να αισθάνεστε χορτάτοι, κάνουν το ανθρώπινο σώμα πιο άνετο
Τρόφιμα που κάνουν το σώμα να απορροφά γρήγορα

Τα έξι βασικά θρεπτικά συστατικά

Υδατάνθρακες,πρωτεΐνες,λίπος,βιταμίνες,μέταλλα, καινερόείναι τα έξι βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

Τα έξι θρεπτικά συστατικά,οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια πιο άμεσα και γρήγορα από ό,τι οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά και είναι εύκολα αφομοιώσιμα. Έτσι, το κύριο συμπλήρωμα είναι οι υδατάνθρακες, κυρίως από τα τρόφιμα δημητριακών. Τα 100 γραμμάρια ξηρών δημητριακών μπορούν να παρέχουν 300-350 θερμίδες. 200 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή 100 γραμμάρια ρύζι/ζυμαρικά ανά γεύμα (πρωί και βράδυ). 100 γραμμάρια ρύζι (μισό μπολ) μπορούν να κάνουν ενάμιση μπολ ρύζι.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λάδι και πολύ μεγαλύτερη θερμιδική πυκνότητα από τα δημητριακά, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για σνακ (ξεκούραση) σε 50-100γρ. την ημέρα. Θερμίδες ανά 100 γρ: 670 θερμίδες για τα κουκουνάρια, 620 θερμίδες για τα καρύδια, 600 θερμίδες για τα φουντούκια, 600 θερμίδες για τους ηλιόσπορους, 590 θερμίδες για τα κάσιους, 580 θερμίδες για τα φιστίκια, 520 θερμίδες για τα αμύγδαλα και 350 θερμίδες για τα κάστανα.

Τα αποξηραμένα φρούταείναι πλούσια σε ζάχαρη και έχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα θερμίδων με τα δημητριακά. Είναι επίσης κατάλληλα ως σνακ, 50-100 γρ. την ημέρα. Αποξηραμένοι χουρμάδες 350 θερμίδες, σταφίδες 340 θερμίδες, αποξηραμένα φρούτα 330 θερμίδες.

Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Στα είδη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη περιλαμβάνονται το μοσχαρίσιο αποξηραμένο κρέας 550 θερμίδες, το γάλα σε σκόνη 480 θερμίδες, το χοιρινό νήμα 440 θερμίδες, το γάλα σόγιας 420 θερμίδες, τα αποξηραμένα ψάρια 300 θερμίδες και οι αποξηραμένες γαρίδες 250 θερμίδες. 100 γρ. την ημέρα (στο μεσημεριανό γεύμα).

Τα αποξηραμένα ψάρια και οι γαρίδες έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, επειδή περιέχουν ελάχιστα λιπαρά και είναι σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνες.

Υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες διαιτητικών ινών, τα αποξηραμένα λαχανικά συνιστώνται 44 θερμίδες αποξηραμένα φύκια, 23 θερμίδες αποξηραμένα φύκια και 20 θερμίδες αποξηραμένα πράσινα λαχανικά. Όλα αυτά μουλιάζονται σε βραστό νερό και μπορούν να καταναλωθούν.

Πχ. Γεύμα μίας ημέρας

Πρωινό:4 σασίμι (200 γρ.) 648 θερμίδες, 50 γρ. μαύρη σουσάμι πάστα 200 θερμίδες
Μεσημεριανό:100γρ:150γρ. ρύζι 525 θερμίδες, 100γρ. μοσχάρι 550 θερμίδες, 200γρ. λαχανικά 50 θερμίδες
Σνακ:100γρ. σταφίδες 276 θερμίδες, 100γρ. σοκολάτα 586 θερμίδες.
Συνολικές θερμίδες:3.630

Μπορούμε να πακετάρουμε περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες και μικρό βάρος, όπως μπισκότα με σοκολάτα με φερμουάρ και σταφίδες!

Naturehike Πτυσσόμενη φορητή πλάκα μπάρμπεκιου από τιτάνιο

Πόσο φαγητό παίρνετε;

Έχει υπολογιστεί ότι ο μέγιστος αριθμός θερμίδων που μπορεί να κάψει ένα άτομο την ημέρα κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας είναι περίπου 4.000 θερμίδες, πέρα από τις οποίες η ακραία κόπωση και η σωματική αντοχή δεν μπορούν να ανακτηθούν εύκολα. Επομένως, στις υπαίθριες δραστηριότητες πεζοπορίας, θα πρέπει να οργανώσουμε λογικά την ένταση και το χρόνο του καθημερινού ταξιδιού, έτσι ώστε μετά από μια νύχτα ξεκούρασης, το σώμα να μπορεί να ανακάμψει γρήγορα σε καλή κατάσταση και στη συνέχεια να συνεχίσει το ταξίδι της επόμενης ημέρας.

Ανάλογα λοιπόν με τον αριθμό των ημερών και το μήκος του ταξιδιού, καθορίζουμε πόσες θερμίδες πρέπει να μεταφέρουμε! Θα πρέπει να φτιάξουμε εκ των προτέρων μια λίστα διανομής τροφίμων για το ταξίδι!

Πώς να τρώμε φαγητό στην ύπαιθρο;

Πόσα γεύματα πρέπει να τρώμε κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας; Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε γεύματα;

Πρέπει να τρώμε λιγότερα αλλά περισσότερα γεύματα για να διατηρούμε σταθερή την παροχή ενέργειας και να αποφεύγουμε το αίσθημα πληρότητας που προκαλεί το στομάχι. Λίγα αποξηραμένα φρούτα, μπισκότα, μια μπανάνα κατά τη διάρκεια των τρόπων.

Ποιοι είναι οι υδατάνθρακες στο φαγητό σε εξωτερικούς χώρους;

Το ρύζι, το ψωμί (συμπεριλαμβανομένων των κινέζικων ζυμαρικών), οι πατάτες, οι μπανάνες κ.ο.κ. είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Οι καραμέλες, η σκόνη γλυκόζης, η γλυκόζη ή άλλα ζαχαρούχα ποτά είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες.

Ποιους υδατάνθρακες είναι καλοί για εμάς όταν ταξιδεύουμε στην ύπαιθρο;

Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως τα ποτά γλυκόζης, προσλαμβάνονται εύκολα και μπορούν να απορροφηθούν γρήγορα. Ως εκ τούτου, μπορούν να εισάγουν ενέργεια στο σώμα γρήγορα. Ωστόσο, μετά την ταχεία απορρόφηση της γλυκόζης, ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να διεγερθεί και να εκκρίνει υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης, με αποτέλεσμα την αντιδραστική υπογλυκαιμία. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που ήλπιζαν να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειάς τους με ένα ποτό γλυκόζης μπορεί αντ’ αυτού να βιώσουν πτώση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ενέργειας.

Ένας τρόπος για να αποτρέψετε την αντιδραστική υπογλυκαιμία είναι να τρώτε πολύ συχνά μεγάλες ποσότητες απλών υδατανθράκων. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση δεν είναι υγιεινή. Ένας άλλος τρόπος είναι να τρώτε ένα μείγμα απλών και σύνθετων υδατανθράκων. Όταν ο οργανισμός έχει λίγη ενέργεια, μερικές φορές είναι εντάξει να τρώτε γλυκά ή να πίνετε ποτά με γλυκόζη, αλλά τότε θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα όπως ρύζι, ζυμαρικά ή ψωμί.

Εκτός από τους υδατάνθρακες, ποιες άλλες τροφές μπορούμε να τρώμε στο εξωτερικό φαγητό;

Τα λιπαρά ήλιπαρά τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται

Τα λιπαρά απελευθερώνουν αργά ενέργεια, που δεν είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες ενός περιπατητή σε μονοπάτια. Επιπλέον, όταν το λίπος και άλλες τροφές βρίσκονται ταυτόχρονα στο στομάχι, η διαδικασία της πέψης επιβραδύνεται και ο ρυθμός απορρόφησης της τροφής επιβραδύνεται αντίστοιχα.

Ό,τι κι αν τρώμε, αν δεν απορροφηθεί από τον οργανισμό, δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την ενέργειά του. Το λίπος που παγιδεύεται στο στομάχι μαζί με άλλες τροφές μπορεί να μας δώσει ένα δυσάρεστο αίσθημα πληρότητας.

Κάποιοι αρχίζουν να σκαρφαλώνουν βουνά μετά από ένα μεγάλο γεύμα και κάνουν εμετό κατά τη διάρκεια της αναρρίχησης. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες (κρέας κ.λπ.), ενώ προσθέτουν γεύση στο φαγητό, δεν βοηθούν στη διατήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου του πεζοπόρου. Επίσης, επιβραδύνει την πέψη στο στομάχι, αν και όχι τόσο πολύ όσο το λίπος. Επομένως, τρώτε λίγο ή καθόλου κρέας κατά τη διάρκεια της υπαίθριας πεζοπορίας κ.ο.κ.

Naturehike Round/Square Camping Picnic Cast Iron Baking Pan

6 συμβουλές για το φαγητό στην ύπαιθρο

Μην τρώτε υπερβολικά
Εξισορροπήστε το νερό και το αλάτι
Προσπαθήστε να μην πίνετε παγωμένο νερό
Μην τρώτε πολύ κρέας
Ελαφρύ, μην τρώτε πικάντικα φαγητά

Μην τρώτε υπερβολικά

Όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους, δεν συνιστάται να τρώτε πάρα πολύ, ιδίως κατά τη διάρκεια του γεύματος. Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού όχι μόνο θα επιβαρύνει το στομάχι, αλλά και θα κάνει εύκολα τους ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι, οπότε η κατάσταση της άσκησής σας δεν είναι καλή. Συνιστάται να είστε χορτάτοι κατά 80%.

Αναπαύεστε μετά το γεύμα, μην συνεχίζετε αμέσως το ταξίδι.

Η άσκηση αμέσως μετά το γεύμα δεν είναι μόνο κακή για τα έντερα και το στομάχι αλλά και εύκολο να προκαλέσει πλευρικά τσιμπήματα. Μπορείτε να μείνετε για λίγο στη θέση σας και να περιμένετε να συνεχιστεί η πέψη.

Εξισορρόπηση νερού και αλατιού

Είναι σημαντικό να εξισορροπήσετε το νερό και το αλάτι στην ύπαιθρο. Κατά τη διάρκεια της υπαίθριας άσκησης, ειδικά το καλοκαίρι, το σώμα απελευθερώνει πολύ ιδρώτα και ηλεκτρολύτες, οι οποίοι μπορούν εύκολα να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες.

Το αλάτι με μέτρο μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών του σώματος. Αλλά δώστε επίσης προσοχή στη σωστή ποσότητα, το πολύ αλάτι, θα προκαλέσει δίψα, η κατανάλωση νερού πολύ γρήγορα, αυξάνει την επιβάρυνση της καρδιάς, των νεφρών, του στομάχου.

Προσπαθήστε να μην πίνετε παγωμένο νερό

Η κατανάλωση παγωμένου νερού αμέσως μετά από υπαίθριες δραστηριότητες μπορεί να ερεθίσει το στομάχι και τα έντερα και να προκαλέσει δυσπεψία. Στο άγριο περιβάλλον, οποιαδήποτε σωματική ενόχληση μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο, γι’ αυτό μην πίνετε παγωμένο νερό αμέσως μετά από έντονες δραστηριότητες, ακόμη και αν ζεσταίνεστε αφόρητα!

Μην τρώτε πολύ κρέας

Ό,τι κι αν τρώτε στα υπαίθρια αθλήματα, δεν ενδείκνυται να τρώτε πολύ κρέας. Μετά την άσκηση, ο οργανισμός θα παράγει πολλά γαλακτικά οξέα, με αποτέλεσμα την αίσθηση κόπωσης. Η κατανάλωση υπερβολικού κρέατος δεν είναι εύκολο να ανακουφίσει την αίσθηση της κόπωσης, αλλά θα επιδεινώσει το βαθμό του σωματικού πόνου.

Κάποιοι αρχίζουν να ανεβαίνουν σε βουνά μετά από ένα μεγάλο γεύμα και κάνουν εμετό κατά τη διάρκεια της αναρρίχησης. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες (κρέας κ.λπ.), ενώ προσθέτουν γεύση στο φαγητό, δεν βοηθούν στη διατήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου του πεζοπόρου. Επίσης, επιβραδύνει την πέψη στο στομάχι, αν και όχι τόσο πολύ όσο το λίπος. Επομένως, τρώτε λίγο ή καθόλου κρέας κατά τη διάρκεια της υπαίθριας πεζοπορίας κ.ο.κ.

Η πρωτεΐνη πρέπει να προστίθεται πρώτα και το κρέας μετά από μια περίοδο ξεκούρασης! Προσθέστε λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς για να εξουδετερώσετε το οξύ.

Naturehike Titanium Alloy Camping Fire Grill

Μην τρώτε πικάντικα φαγητά στην ύπαιθρο

Τα υπερβολικά δυνατά φαγητά μπορούν επίσης να προκαλέσουν επιβάρυνση στο έντερο και το στομάχι, να προκαλέσουν αδιαθεσία. Όταν πρόκειται για φαγητό σε εξωτερικούς χώρους, η διατροφή, η ενέργεια και η φορητότητα είναι οι πρωταρχικές εκτιμήσεις.

Συμπέρασμα

Αυτό το άρθρο λοιπόν σας βοηθά να μάθετε πώς να επιλέξετε και να φέρετε φαγητό σε εξωτερικούς χώρους. Η σωστή προετοιμασία του φαγητού για την ύπαιθρο μπορεί όχι μόνο να εξοικονομήσει χρόνο, αλλά και να αυξήσει την εμπειρία σας στην ύπαιθρο.